女子在性成熟期前和闭经后，设计运动内容不必考虑月经周期的生理因素，但是始终应把女子其它生理特征充分认识，如：柔韧性好、力量速度较差、有氧代谢和无氧代谢能力较低等，使运动内容与女子生理特征相互和谐，才能提高健身效果，防止运动伤病的发生。

（1）体育运动对月经的影响：体育运动对月经产生影响的主要表现在经期运动和长期运动两个方面。只要合理安排运动内容，月经就不会发生不良反应。

——运动与月经血量：女子在月经期运动可以使月经血量发生变化，但变化幅度不大，如果运动量大、强度大，少数人月经血量偏多，多数人月经血量仍无明显变化，极少数人可出现月经血量减少。

——运动与月经期：在月经期运动可以使经期发生变化，变化程度与运动量相关，运动量适中，经期基本无变化，运动量大，少数人经期延长，多数人的经期变化仍在正常范围内。

——运动与痛经：进行适宜的体育运动，可以调节大脑皮层的神经活动，减缓对月经的注意力及紧张情绪，增强植物神经系统对子宫的调节作用，改善子宫的血液循环。运动时腹肌和盆腔底部肌肉的收缩和舒张可对子宫产生按摩作用，利于经血的排出，减轻小腹后坠不适感觉，减轻痛经症状。调查资料表明：在有痛经人中，月经期进行适当的体操运动以后，82%的人症状好转或消失。另有资料表明：在有痛经人中，经期进行适量体育运动，1/5的人痛经症状加重，1/5的人症状减轻，3/5的人症状无明显变化。

       适宜的运动对月经不会产生不良影响，目前尚未发现由于经期运动导致痛经的现象，经期运动强度要小，运动时间要短，运动方式要适宜（选择以腹部活动为主的动作），会对月经产生良好的作用，如果经期运动引起经血量增多，引起痛经或使痛经症状加重，应在以后的经期里停止运动，否则会导致运动性闭经的后果。

——长期运动与月经：长期健身运动对月经会产生良好的作用，使月经周期保持规律性，使经期、月经血量及症状保持正常，对防治月经异常有明显效果，对更年期推迟有良性作用。

      长期进行专项训练的运动员中，月经周期不规律的比例   偏高，不规律的比例和程度与月经期前的训练量成正相关关系，停止运动训练后大部分人的症状可以减轻或消失。

      在减肥运动时，当体脂率下降到7%以下时，容易出现月经紊乱甚至闭经，但是，在增加了体脂量以后可以恢复月经。其发生的机理尚不清楚，可能与体内维生素E不足有关。

月经期体能下降，应减少运动量和运动强度，如果仍按着平时运动内容进行运动锻炼，则使体能显著下降，恢复减慢，进而产生疲度积累。

（2）运动方法：

      运动内容的安排要着重考虑月经因素，其次是体能和素质因素，尤其是在与男子共同运动时，更应清醒认识到这一点，否则容易在不知不觉中，发生运动过度，对月经和身体造成不良影响。

运动项目：

      根据女子具有月经周期、力量速度小、有氧代谢和无氧代谢能力低、柔韧性好、静力性运动适应能力强等生理特点，应选择针对性的运动项目。如：健身体操、跳舞、跑步、徒步走、爬山、走山、太极拳（剑）、游泳、滑冰、乒乓球、羽毛球等，有痛经的人，月经期可选择有医疗作用的康复体操。

      女子健身运动不应选择动作力量大、突击性强、速度快、持续时间长的运动项目。如举杠铃、负重走、武术等

运动强度：

      以中、小强度的有氧运动为主，月经期运动应保持在小强度范围内。运动量于月经期前3天开始逐步减少，到月经期运动量应为平时量的1/2左右，月经期后3天内逐步恢复到平时的运动量。平时运动量的控制以运动时段和运动生理反应标准为参照指标，应控制在1-2个运动时段（30-60分钟）或2个运动生理反应标准以内。

运动时间：

      女子与男子在运动时间方面无明显差异，每周3-5次以上，一天里可以参加1-2次运动，每次运动时间为：准备活动时间10-15分钟，正式运动时间30-60分钟，整理活动5-10分钟。经期运动时间应减少，如果运动强度减少1/2左右，运动时间稍减少或不减少，如果运动强度不减少，运动时间则减少1/2左右，每周参加运动锻炼的次数可以不改变。一天里不要参加3次以上的运动锻炼，经期后3天内逐步恢复到平时的运动时间。

运动环境：

      女子与男子在非月经期对环境气候的要求没有明显差异，女子对环境气候的适应能力比男子强。但是在月经期对环境气候的适应能力会大为降低，在一些特殊的环境气候里，月经期运动锻炼应当合理安排：

——遇到雨天和雾天应该取消运动锻炼，因为经期身体皮肤毛细血管扩大，血液循环加快，汗腺孔、皮脂腺孔、毛孔等开放，雨水和雾滴会污染皮肤，同时加快体温下降速度，降低机体抵抗力，容易引发疾病。如：感冒、皮肤过敏、皮肤感染等疾病。

——在夏季里气温过高，当气温大于+28℃时不宜进行体育运动，因为月经期容易出汗，运动会加重出汗，容易引起脱水、离子丢失过多、电介质紊乱及中暑等不良反应。

——冬季里气温过低，在气温低于-20℃以下的环境中，不宜进行运动锻炼，因为月经期身体抵抗力和御寒能力明显下降，在过低气温环境中运动，气管粘膜对冷空气刺激的抵抗力下降，容易患感冒及损害气管粘膜。

运动膳食：

      在运动锻炼阶段中，营养膳食对男女同等重要。男女在营养膳食方面无明显差异。营养物质的补充要均衡及时，以蛋白质、碳水化合物（糖）、维生素、无机盐为主，多摄入蔬菜、水果等碱性食物。早晨运动前15分钟饮水150-200ml或进食少量（平常量的1/3），以流食、面食易消化的食物为主，饱餐后不能立即参加运动，应在1-2小时以后方可参加运动。运动后半小时内补充糖（50-60g）5小时内补充高糖食物 ，这样对能量储备、疲劳恢复有很大帮助。

      月经期应当加强营养膳食，多补充蛋白质、维生素和利于生血的食物，如豆类、大枣、适量的动物内脏等。补充这类食物的量要比平时多20%左右。碳水化合物（粮食、薯类、甜食等）补充量与平时一致，月经期宜多食水果、蔬菜等碱性食物，食谱要宽，不宜偏食及食刺激食物。补充食物从月经开始至月经期结束，月经期结束时，食物量应回到原来水平，否则容易引起营养过剩使体重增加。